Segunda entrega y Merluza a la criolla

Como se mencionó en la entrega anterior, en la actual nos referiremos a “grasas y calorías”.

Al respecto, es de suma importancia conocer qué cantidad de calorías contienen los alimentos y por ende, tener real conciencia de lo que se consume.

Tipos de grasa:

Las grasas pueden dividirse en dos tipos, las saturadas y las insaturadas.  Las saturadas son en su mayoría de origen animal y se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente.

Ej.: Quesos. Carnes. Jamón crudo.

También tienen grasa saturada la crema de leche, la leche entera y la margarina, que a pesar de su origen vegetal, sufre un proceso de hidrogenado, para darle solidez, que la transforma en saturada.

Las grasas insaturadas, también se dividen en dos tipos: las Poliinsaturadas y las Monoinsaturadas.

Las dos son beneficiosas, consumiéndolas con moderación, porque ayudan a reducir el colesterol.

Las poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol total y las monoinsaturadas contribuyen a reducir el colesterol malo y a elevar el bueno.

Las poliinsaturadas son de origen vegetal y en menos medida de origen animal (pescados y mariscos).

Son líquidas a temperatura ambiente y se consideran esenciales para el organismo humano. Están presentes en la mayoría de los aceites (maíz, girasol, soja). En nueces, almendras, legumbres y también en bivalvos como mejillón y almeja, además del salmón, el atún, la caballa y la anchoa.

Las monoinsaturadas están en el aceite de oliva, las aceitunas, las avellanas, las semillas de sésamo y su aceite, el maní y su aceite, etc.

Relación con las calorías:

Las grasas no deben representar más del 30% de las calorías que se consumen diariamente. Esto se logra con una dieta que debe equilibrarse muy cuidadosamente.

Ej.:

1 bife de lomo de 200 gr. ……………..15 gr. de grasa.

1 porción de papas fritas …………….. 38 gr. de grasa.

1 bocha de helado de crema ………… 34 gr, de grasa.

Si cada gramo de grasa contiene 9 calorías, con una simple multiplicación, se hace evidente que en una sola comida se obtienen 783 calorías.

Ahora bien, si lo que se aconseja es consumir entre 2000 y 2500 calorías diarias, en este ejemplo, suponiendo que fuera el almuerzo, poco nos queda para el desayuno, la merienda y la cena, además de habernos pasado del 30% de grasas en una sola ingesta.

Por consiguiente y continuando con la recomendación de la publicación anterior, es fundamental la consulta a un profesional en nutrición para  que indique que tipo de dieta es la más conveniente realizar.

Como en la entrega anterior y en función de ayudar a una alimentación más saludable, hoy vamos a suministrar una receta que, además de no ser imprescindible agregarle sal, tiene la ventaja de elaborarse con pescado y no necesita ser acompañada con una guarnición, dado que la misma ya se encuentra incorporada antes de su cocción.

Manos a la obra y que disfruten de este riquísimo plato.

MERLUZA A LA CRIOLLA

merluza-a-la-criolla-mmh2xer3hrn2k0i8wdajescbe932rslls9itrmf7r4Ingredientes:

1 kg. de filetes de merluza despinada

1 limón

¾ kg. de papas

1 morrón rojo grande

1 morrón verde grande

3 cebollas

1 taza de aceite

6 dientes de ajo

2 c de pimentón

1 c de ají molido

2 C de perejil picado

1 C de orégano

½ taza de vino blanco seco

4 hojas de laurel

Sal y pimienta

Preparación:

Lavar los filetes y revisar que no tengan ninguna espina, secarlos, colocarlos en una fuente y rociarlos con jugo de limón. Reservar en la heladera unos 30 minutos.

Pelar las papas, cortarlas en rodajas bien finas y reservarlas en agua fría.

Quitar el cabito a los morrones, también las semillas y las membranas internas. Cortarlos en aros y reservar. Pelar las cebollas, cortarlas en aros más bien finos y reservar.

Untar con aceite o spray vegetal, el fondo de una asadera profunda. Secar bien las papas y distribuirlas en el piso de la asadera . Cubrir las papas con los aros de morrones, los morrones con los filetes y éstos últimos con los aros de cebolla, intercalando con las hojas de laurel. Reservar.

Pelar los ajos y picarlos bien finito. Colocarlos en un bol pequeño y agregarle el pimentón, el ají molido, el perejil picado, el orégano, la media taza de aceite y el vino blanco. Sazonar con sal y pimienta y batir hasta emulsionar.

Verter el aderezo sobre la preparación de la asadera, tratando de rociar totalmente.

Cocinar en horno caliente, tapada con una placa o papel aluminio, apoyándola sobre la parte mas baja para que las papas reciban el mayor calor. A los 10 minutos más o menos, retirar la tapa y bañar la preparación con el líquido de la cocción y cocinar por espacio de 30 minutos aproximadamente, rociando cada 10 minutos.

Redacción:

Norberto A. Morresi

Fuentes:

“La Cocina Sana” de Cecilia de Imperio

Publicaciones de la “Fundación Favaloro

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