Al respecto, es de suma importancia conocer qué cantidad de calorías contienen los alimentos y por ende, tener real conciencia de lo que se consume.
Tipos de grasa:
Las grasas pueden dividirse en dos tipos, las saturadas y las insaturadas. Las saturadas son en su mayoría de origen animal y se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente.
Ej.: Quesos. Carnes. Jamón crudo.
También tienen grasa saturada la crema de leche, la leche entera y la margarina, que a pesar de su origen vegetal, sufre un proceso de hidrogenado, para darle solidez, que la transforma en saturada.
Las grasas insaturadas, también se dividen en dos tipos: las Poliinsaturadas y las Monoinsaturadas.
Las dos son beneficiosas, consumiéndolas con moderación, porque ayudan a reducir el colesterol.
Las poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol total y las monoinsaturadas contribuyen a reducir el colesterol malo y a elevar el bueno.
Las poliinsaturadas son de origen vegetal y en menos medida de origen animal (pescados y mariscos).
Son líquidas a temperatura ambiente y se consideran esenciales para el organismo humano. Están presentes en la mayoría de los aceites (maíz, girasol, soja). En nueces, almendras, legumbres y también en bivalvos como mejillón y almeja, además del salmón, el atún, la caballa y la anchoa.
Las monoinsaturadas están en el aceite de oliva, las aceitunas, las avellanas, las semillas de sésamo y su aceite, el maní y su aceite, etc.
Relación con las calorías:
Las grasas no deben representar más del 30% de las calorías que se consumen diariamente. Esto se logra con una dieta que debe equilibrarse muy cuidadosamente.
Ej.:
1 bife de lomo de 200 gr. ……………..15 gr. de grasa.
1 porción de papas fritas …………….. 38 gr. de grasa.
1 bocha de helado de crema ………… 34 gr, de grasa.
Si cada gramo de grasa contiene 9 calorías, con una simple multiplicación, se hace evidente que en una sola comida se obtienen 783 calorías.
Ahora bien, si lo que se aconseja es consumir entre 2000 y 2500 calorías diarias, en este ejemplo, suponiendo que fuera el almuerzo, poco nos queda para el desayuno, la merienda y la cena, además de habernos pasado del 30% de grasas en una sola ingesta.
Por consiguiente y continuando con la recomendación de la publicación anterior, es fundamental la consulta a un profesional en nutrición para que indique que tipo de dieta es la más conveniente realizar.
Como en la entrega anterior y en función de ayudar a una alimentación más saludable, hoy vamos a suministrar una receta que, además de no ser imprescindible agregarle sal, tiene la ventaja de elaborarse con pescado y no necesita ser acompañada con una guarnición, dado que la misma ya se encuentra incorporada antes de su cocción.
Manos a la obra y que disfruten de este riquísimo plato.
MERLUZA A LA CRIOLLA
Ingredientes:
1 kg. de filetes de merluza despinada
1 limón
¾ kg. de papas
1 morrón rojo grande
1 morrón verde grande
3 cebollas
1 taza de aceite
6 dientes de ajo
2 c de pimentón
1 c de ají molido
2 C de perejil picado
1 C de orégano
½ taza de vino blanco seco
4 hojas de laurel
Sal y pimienta
Preparación:
Lavar los filetes y revisar que no tengan ninguna espina, secarlos, colocarlos en una fuente y rociarlos con jugo de limón. Reservar en la heladera unos 30 minutos.
Pelar las papas, cortarlas en rodajas bien finas y reservarlas en agua fría.
Quitar el cabito a los morrones, también las semillas y las membranas internas. Cortarlos en aros y reservar. Pelar las cebollas, cortarlas en aros más bien finos y reservar.
Untar con aceite o spray vegetal, el fondo de una asadera profunda. Secar bien las papas y distribuirlas en el piso de la asadera . Cubrir las papas con los aros de morrones, los morrones con los filetes y éstos últimos con los aros de cebolla, intercalando con las hojas de laurel. Reservar.
Pelar los ajos y picarlos bien finito. Colocarlos en un bol pequeño y agregarle el pimentón, el ají molido, el perejil picado, el orégano, la media taza de aceite y el vino blanco. Sazonar con sal y pimienta y batir hasta emulsionar.
Verter el aderezo sobre la preparación de la asadera, tratando de rociar totalmente.
Cocinar en horno caliente, tapada con una placa o papel aluminio, apoyándola sobre la parte mas baja para que las papas reciban el mayor calor. A los 10 minutos más o menos, retirar la tapa y bañar la preparación con el líquido de la cocción y cocinar por espacio de 30 minutos aproximadamente, rociando cada 10 minutos.
Redacción:
Norberto A. Morresi
Fuentes:
“La Cocina Sana” de Cecilia de Imperio
Publicaciones de la “Fundación Favaloro
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