Primera entrega y Merluza con crema de espinacas

Uno de los problemas que enfrenta quien debe comenzar con una dieta, es pensar que a partir de ese momento, su comida “no tendrá gusto a nada” y además será poco atractiva.Esta publicación intenta suministrar algunos datos y recomendaciones, dado que, si tomamos conocimiento sobre las características de los alimentos y formas de elección, como así también, métodos de cocción adecuados, se verá que podemos alimentarnos de manera más sana, preparando comidas atractivas y también sabrosas.

El sodio en la alimentación:

Cuanto antes se tome conciencia de la importancia que tiene reducir su consumo, se tendrá menos posibilidades de sufrir hipertensión y si no, al menos, estar en mejores condiciones para sobrellevar la ausencia de sal en las comidas.

Como dato ilustrativo, es interesante saber que se considera necesario ingerir entre 2 y 4 gramos de sal diarios. (1 sobrecito contiene 2 gr.)

Teniendo en cuenta que cada gramo de sal contiene 400 mg. de sodio, el consumo diario en miligramos sería de entre 800 y 1600.

Ahora bien. Los alimentos naturalmente o por sus métodos de elaboración en forma industrial, ya contienen sodio. Por eso, en algunos, casos nos encontramos con la leyenda “Sin sal agregada”, que no invalida el sodio que ya contienen.

Para una mejor ilustración vayamos a algunos ejemplos:

100 gramos de manzana ……… 1 mg. de sodio

100 gramos de acelga ………..…… 120 mg. de sodio

100 gramos de aceitunas (curadas) 2400 mg. de sodio

Información nutricional rotulada:

Se debería ingerir solamente alimentos naturales, sin procesamiento industrial. Pero de no ser posible, es de suma importancia buscar en los envases, la información sobre el contenido de grasas, hidratos, minerales, etc., y si no la tiene, desecharlo y comprar el que sepamos que es apto para nuestro consumo. Si comparamos, por ejemplo, un jamón cocido común y uno “natural”, encontraremos, – pero no en todos los casos -, que contienen una diferencia de más de 5 veces de sodio entre el primero y el segundo.

Consulta profesional:

Todo lo que se ha mencionado hasta ahora, es de tipo general, pero si tenemos necesidad de hacer una dieta se debe tener en cuenta que éstas serán personalizadas y aconsejadas por un profesional en nutrición.

En la mayoría de los casos no sólo es “NO SAL”, sino que además seguramente se acompaña con la reducción en el consumo de grasas, alcohol y el desarrollo de una actividad física adecuada para cada caso.

Como ejemplo podemos mencionar algunas características de la ingesta de huevo en relación a las grasas y al sodio:

El huevo entero …………………….. 120 mg. de sodio

La clara …..……170 mg. de sodio y menor tenor graso

La yema …..… 50 mg. de sodio y mayor tenor graso

De allí la importancia de contar con la ayuda del profesional, para que indique qué cantidad de huevos, yemas o claras es conveniente ingerir semanalmente en relación a las necesidades de cada caso.

Esta nota va acompañada con una receta reducida en calorías, que puede o no tener sal agregada y que les permitirá elaborar una comida sana, sabrosa y atractiva. ¡Qué la disfruten!

MERLUZA CON CREMA DE ESPINACAS

merluza-a-la-crema-de-espinaca-mm727uef9zdplyrjhac6xndpa5a88st0folw4g8zr4(4 a 6 porciones)

Técnicas:

Limpieza del pescado

Batido a nieve

Ingredientes:

1 kg. de filetes de merluza

jugo de 1 limón

5 echalotes picados (o 1 cebolla común)

½ cebolla rallada

400 gr de espinacas limpia

240 gramos de queso blanco

2 claras de huevo

1 c de nuez moscada

Sal (optativo) y pimienta

Preparación:

Quitar restos de espinas que pudieran quedar en los filetes, lavarlos y secarlos bien. Colocarlos en una fuente, salpimentar y rociarlos con el jugo de limón.

Esparcir por encima la cebolla rallada. Tapar con papel de aluminio y llevar a horno precalentado a temperatura moderada (160 º) y cocinar durante 10 minutos.

Picar las espinacas a cuchillo y mezclarlas con el queso blanco, los echalotes, la nuez moscada y un poco de pimienta.

Batir las claras hasta que tomen una consistencia a casi punto nieve y mezclar con la preparación de espinacas y queso, en forma envolvente.

Retirar la asadera del horno, destaparla e incorporar la mezcla obtenida sobre los filetes de pescado.

Volver a colocar en el horno y completar la cocción durante 15 minutos más.

Redacción exclusiva para http://www.ingenierowhite.com:
Norberto A. Morresi